ডায়াবেটিস ডায়েট

                                            ডায়াবেটিস ডায়েট

 স্বাস্থ্যকর খাবার টিপস প্রতিরোধ, নিয়ন্ত্রণ, এবং ডায়াবেটিস বিপরীত

ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিরা হৃদরোগের ঝুঁকি প্রায় দ্বিগুণ করে ফেলেছে এবং বিষণ্নতা যেমন মানসিক স্বাস্থ্যের রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। তবে টাইপ 2 ডায়াবেটিসের বেশিরভাগ ক্ষেত্রে প্রতিরোধযোগ্য এবং কিছু এমনকি বিপরীত হতে পারে। ডায়াবেটিস প্রতিরোধ বা নিয়ন্ত্রণ করার পদক্ষেপ গ্রহণ করা মানে বঞ্চিত হওয়া মানে নয়; এটি একটি সুস্বাদু, সুষম খাদ্য খাওয়ার মানে যা আপনার শক্তিকে বাড়িয়ে তুলবে এবং আপনার মেজাজ উন্নত করবে। আপনি মিষ্টি সম্পূর্ণরূপে ছেড়ে দিতে বা bland খাদ্য একটি জীবনকাল নিজেকে পদত্যাগ করতে হবে না। এই টিপস দিয়ে, আপনি এখনও ক্ষুধার্ত বা বঞ্চিত বোধ ছাড়াই আপনার খাবার থেকে পরিতোষ নিতে পারেন।

ডায়াবেটিস জন্য সেরা খাদ্য কি?

আপনি ডায়াবেটিস প্রতিরোধ বা নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করছেন কিনা, আপনার পুষ্টিকর চাহিদা প্রায় সবাই হিসাবে একই হয়, তাই কোন বিশেষ খাবার প্রয়োজন হয়। তবে আপনার কিছু খাবারের পছন্দগুলিতে মনোযোগ দিতে হবে-বিশেষ করে আপনি যে কার্বোহাইড্রেট খেতে পারেন। একটি ভূমধ্যসাগরীয় বা অন্য হৃদরোগের সুস্থ খাদ্যের সাহায্যে এটি সাহায্য করতে পারে, আপনি যা করতে পারেন তা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস হল একটু ওজন হারাতে।

আপনার মোট ওজন মাত্র 5% থেকে 10% হারানো আপনাকে আপনার রক্ত শর্করা, রক্তচাপ এবং কলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে তুলতে সহায়তা করতে পারে। ওজন কমানো এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়ার আপনার মেজাজ, শক্তি এবং সুস্থতার অনুভূতিতে গভীর প্রভাব ফেলতে পারে। এমনকি যদি আপনি ইতিমধ্যে ডায়াবেটিস উন্নত করেছেন, তবে এটি ইতিবাচক পরিবর্তন করার জন্য খুব দেরী না। স্বাস্থ্যকর খাওয়ানো, শারীরিকভাবে সক্রিয় হওয়া এবং ওজন কমানোর মাধ্যমে, আপনি আপনার লক্ষণগুলি বা এমনকি ডায়াবেটিস বিপরীত হ্রাস করতে পারেন। নিচের লাইনটি আপনার মনে হতে পারে যে আপনার স্বাস্থ্যের উপর বেশি নিয়ন্ত্রণ আছে।

ডায়াবেটিস জন্য সবচেয়ে বড় ঝুঁকি: পেট চর্বি

বেশি পরিমাণে ও স্থূল হওয়া হচ্ছে টাইপ 2 ডায়াবেটিসের সবচেয়ে বড় ঝুঁকি। তবে, আপনার ঝুঁকির পরিমাণ যদি উচ্চতর হয় তবে আপনার পায়ের চারপাশে আপনার ওজন বহন করে। উদর চর্বি অনেক পেটের অঙ্গ এবং লিভার ঘিরে এবং ঘনিষ্ঠভাবে ইনসুলিন প্রতিরোধের সাথে সংযুক্ত করা হয়। আপনি যদি ডায়াবেটিস বিকাশের ঝুঁকি বাড়িয়ে থাকেন তবে:

35 ইঞ্চি বা তার বেশি কোমর পরিধি সহ একজন মহিলা

কোমর পরিধি সঙ্গে 40 ইঞ্চি বা তার বেশি একটি মানুষ

ফ্রুকোজ থেকে পাওয়া ক্যালরিগুলি (সোডা, শক্তি এবং ক্রীড়া পানীয়, কফি পানীয় এবং ডোনাট, মফিন, সিরিয়াল, ক্যান্ডি এবং গ্রানোলা বারগুলির মতো প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে পাওয়া যায়) আপনার পেটে প্রায় ওজন যোগ করার সম্ভাবনা বেশি। মিষ্টি খাবারের উপর ফিরে কাটা মানে একটি পাতলা কোমরবন্ধ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 

বেশি করে খাও(Eat more)

বাদাম, জলপাই তেল, মাছ তেল, ফলের বীজ, বা avocados থেকে সুস্থ চর্বি

ফল এবং সবজি-আদর্শভাবে তাজা, আরো রঙিন ভাল; বরং juices তুলনায় পুরো ফল

সম্পূর্ণ শস্য থেকে তৈরি উচ্চ ফাইবার সিরিয়াল এবং রুটি

মাছ এবং শেলফিশ, জৈব মুরগি বা তুরস্ক

যেমন ডিম, মটরশুটি, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ, এবং unsweetened দই হিসাবে উচ্চ-মানের প্রোটিন

কম খাও

আংশিকভাবে হাইড্রোজেনটেড বা গভীর ভাজা খাবার থেকে ট্রান্স ফ্যাট

প্যাকেজযুক্ত এবং দ্রুত খাবার, বিশেষত চিনির উচ্চ, বেকড পণ্য, মিষ্টি, চিপ, মিষ্টি

হোয়াইট রুটি, মিষ্টি সিরিয়াল, পরিমার্জিত pastas বা চাল

প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং লাল মাংস

চর্বিহীন দই যেমন চিনির সাথে চর্বি প্রতিস্থাপিত নিম্ন-চর্বিযুক্ত পণ্য

উচ্চ ফাইবার, ধীর-মুক্তি carbs চয়ন করুন(Choose high-fiber, slow-release carbs)

কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার রক্তের শর্করার মাত্রাগুলির উপর বড় প্রভাব ফেলতে পারে-ফ্যাট এবং প্রোটিন-এর চেয়েও বেশি-তাই আপনাকে কোন ধরণের কার্বস খেতে হবে সে বিষয়ে স্মার্ট হতে হবে। সাদা রুটি, পাস্তা, এবং চাল, যেমন সোডা, মিছরি, প্যাকেজযুক্ত খাবার, এবং স্ন্যাক খাবারের মতো পরিশীলিত কার্বোহাইড্রেটগুলি সীমিত করুন। উচ্চ-ফাইবার জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলিতে ফোকাস করুন-এছাড়াও ধীর-মুক্তির কার্বস হিসাবে পরিচিত। তারা আরও ধীরে ধীরে ডাইজেস্ট করা হয়, এভাবে আপনার শরীরকে অত্যধিক ইনসুলিন উত্পাদনে বাধা দেয়।

Glycemic সূচক সম্পর্কে কি?

উচ্চ Glycemic সূচক (জিআই) খাবার আপনার রক্ত চিনি দ্রুত গতিতে, যখন কম জিআই খাবার রক্ত শর্করার অন্তত প্রভাব আছে। রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করার জন্য জিআই দীর্ঘদিন ধরে একটি হাতিয়ার হিসাবে প্রচারিত হয়েছে, তবে কিছু উল্লেখযোগ্য ত্রুটি রয়েছে।

জিআই ব্যবহার করার সত্য স্বাস্থ্য সুবিধা স্পষ্ট রয়ে যায়।

জিআই টেবিল উল্লেখ করার জন্য অপ্রয়োজনীয়ভাবে জটিল খাওয়া তোলে।

জিআই একটি খাদ্য এর স্বাস্থ্যবিধি একটি পরিমাপ নয়।

গবেষণাটি নির্দেশ করে যে কেবলমাত্র ভূমধ্যসাগরীয় বা অন্য হৃদরোগের সুস্থ নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করে আপনি কেবল আপনার গ্লাইসেমিক লোড নষ্ট করবেন না তবে আপনার খাদ্যের গুণমানও উন্নত করবেন।

মিষ্টি সম্পর্কে স্মার্ট হতে হবে। 

একটি ডায়াবেটিক ডায়েট খাওয়ার অর্থ চিনিকে সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়ার অর্থ নয়, তবে আমাদের মধ্যে বেশিরভাগের মতোই, আপনি স্বাস্থ্যকর তুলনায় আরো চিনি ব্যবহার করেন। আপনার যদি ডায়াবেটিস থাকে তবে আপনি এখনও আপনার পছন্দসই ডেজার্টের ছোট ভজনাটি উপভোগ করতে পারেন। কী সংযম হয়।

মিষ্টি জন্য আপনার cravings কমানো ধীরে ধীরে আপনার খাদ্যের চিনি কমাতে আপনার স্বাদ কুঁড়ি সময় সামঞ্জস্য করার জন্য সামান্য সময়।

আপনি ডেজার্ট চান তাহলে রুটি (বা চাল বা পাস্তা) ধরুন। খাবারে মিষ্টি খাওয়ার অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট যোগ করে একই খাবারে অন্যান্য কার্বন-ভারী খাবারে আবার কাটা।

আপনার ডেজার্ট কিছু সুস্থ চর্বি যোগ করুন। ফ্যাট পাচক প্রক্রিয়া নিচে ধীর, মানে রক্ত ​​শর্করার মাত্রা দ্রুত হিসাবে spike না। তার মানে আপনি ডোনাটস জন্য পৌঁছানো উচিত নয়, যদিও। চিনাবাদাম মাখন, রিকোটা পনির, দই বা বাদাম হিসাবে স্বাস্থ্যকর চর্বি চিন্তা করুন।

একটি স্ট্যান্ড একা একা হিসাবে খাবার সঙ্গে মিষ্টি খাওয়া। যখন তাদের নিজের খাওয়া হয়, মিষ্টি আপনার রক্ত ​​শর্করা স্পাইক হতে পারে। কিন্তু যদি আপনি তাদের খাবারের অংশ হিসাবে অন্য সুস্থ খাবারের পাশাপাশি তাদের খান, আপনার রক্ত ​​শর্করা দ্রুত হিসাবে বৃদ্ধি হবে না।

আপনি মিষ্টি খেতে যখন, সত্যিই প্রতিটি কামড় স্বাদ। কুকিজের একটি ব্যাগ বা পিষ্টক একটি বিশাল টুকরা মাধ্যমে আপনি কতক্ষণ নির্বাকভাবে আপনার উপায় খেয়েছেন? আপনি কি সত্যিই বলতে পারেন যে আপনি প্রতিটি কামড় ভোগ? ধীরে ধীরে খাওয়া এবং স্বাদ এবং টেক্সচার মনোযোগ প্রদান করে আপনার indulgence গণনা করুন। আপনি আরো উপভোগ করবেন, প্লাস আপনি অতিরিক্ত খাওয়া সম্ভাবনা কম।

Tricks for cutting down on sugar

চিনি কম  নেওয়ার  জন্য কিছু Tricks.

নরম পানীয়, সোডা এবং রস হ্রাস করুন। প্রতিটি 12 oz জন্য। আপনি একটি দিন চিনি মিষ্টি পানীয় ভজনা, ডায়াবেটিস আপনার ঝুঁকি প্রায় 15 শতাংশ বৃদ্ধি পায়। পরিবর্তে লেবু বা লেবু একটি মোড়ক সঙ্গে sparkling জল চেষ্টা করুন। চা এবং কফি যোগ করুন ক্রিমার এবং মিষ্টান্ন উপর কাটা।

চিনি সঙ্গে saturated চর্বি প্রতিস্থাপন করবেন না। আমাদের মধ্যে অনেকেই সংশ্লেষযুক্ত চর্বি প্রতিস্থাপিত করে যেমন পুরো দুগ্ধ দুগ্ধ পরিমার্জিত carbs দিয়ে, আমরা ভাবছি আমরা স্বাস্থ্যকর পছন্দ করছি। চর্বি যোগ করা চিনি দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয় যখন কম চর্বি স্বাস্থ্যকর মানে না।

নিজেকে মিষ্টি খাবার। অনিশ্চিত iced চা, প্লেইন দই, বা unflavored oatmeal, উদাহরণস্বরূপ, এবং মিষ্টি (অথবা ফল) নিজেকে যোগ করুন। আপনি সম্ভবত প্রস্তুতকারকের তুলনায় অনেক কম চিনি যোগ করতে হবে।

লেবেল চেক করুন এবং কম চিনি পণ্যগুলি বেছে নিন এবং টিনজাত পণ্য পরিবর্তে তাজা বা হিমায়িত উপাদানগুলি ব্যবহার করুন। বিশেষ করে সিরিয়াল এবং মিষ্টির পানীয় চিনি কন্টেন্ট সম্পর্কে সচেতন থাকুন।

প্রসারিত বা প্যাকেজযুক্ত খাবার যেমন টিনজাত স্যুপ, হিমায়িত ডিনার, বা কম চর্বিযুক্ত খাবারগুলি এড়িয়ে যান যা প্রায়ই লুকানো চিনি ধারণ করে। বাড়িতে আরো খাবার প্রস্তুত।

¼ থেকে by পর্যন্ত রেসিপিগুলিতে চিনির পরিমাণ হ্রাস করুন। আপনি মিষ্টি, দারুচিনি, জায়ফল, বা চিনি পরিবর্তে ভ্যানিলা নির্যাস সঙ্গে মিষ্টিতা বৃদ্ধি করতে পারেন।

বার্গার Muffin ফ্রিজ কুকিজ ইত্যাদি

পরিমার্জিত carbs এবং চিনি: ডায়েট Saboteurs

আপনার মিষ্টি দাঁত সন্তুষ্ট সুস্থ উপায় খুঁজুন। আইসক্রিমের পরিবর্তে, একটি মাখনযুক্ত, হিমায়িত আচরণের জন্য হিমায়িত কলা মিশ্রিত করুন। অথবা একটি দুধ চকলেট বারের পরিবর্তে অন্ধকার চকোলেটের একটি ছোট অংশ উপভোগ করুন।

আপনি সাধারণত খাওয়া ডেজার্ট অর্ধেক সঙ্গে শুরু করুন, এবং ফল সঙ্গে অর্ধেক প্রতিস্থাপন।

স্পট লুকানো চিনি(Spot hidden sugar)

মিষ্টি সম্পর্কে স্মার্ট হচ্ছে শুধুমাত্র যুদ্ধের অংশ। চিনি এছাড়াও অনেক প্যাকেজযুক্ত খাবার, ফাস্ট ফুড খাবার এবং রুটি, সিরিয়াল, টিনজাত পণ্য, পাস্তা সস, মার্জারিন, তাত্ক্ষনিক মশলা আলু, হিমায়িত ডিনার, কম চর্বিযুক্ত খাবার এবং কেচাপের মতো স্ট্র্যাপগুলি লুকিয়ে রাখা হয়। প্রথম পদক্ষেপ খাদ্য লেবেলে লুকানো চিনি স্পট করা, যা কিছু sleuthing নিতে পারেন:.

বিজ্ঞতার সাথে চর্বি নির্বাচন করুন

(Choose fats wisely)

কিছু চর্বি অস্বাস্থ্যকর এবং অন্যদের অসাধারণ স্বাস্থ্য সুবিধা আছে, তাই বিজ্ঞতার সাথে চর্বি নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ।

অস্বাস্থ্যকর চর্বি। সবচেয়ে ক্ষতিকর চর্বি কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট, যা উদ্ভিজ্জ তেল লুট সম্ভাবনা কম তোলে। বানিজ্যিকভাবে বেকড পণ্য, প্যাকেজযুক্ত খাবারের খাবার, ভাজা খাবার এবং উপাদানগুলিতে "আংশিকভাবে হাইড্রোজেনযুক্ত" তেলের সাথে যেকোনো কিছু এড়িয়ে চলুন, এমনকি যদি এটি ট্রান্স ফ্যাট-মুক্ত বলে দাবি করা হয়।

স্বাস্থ্যকর চর্বি। স্বাস্থ্যকর চর্বি হ'ল অসম্পৃক্ত ফ্যাট, যা মাছ এবং উদ্ভিদ উত্স যেমন জলপাই তেল, বাদাম এবং এভোকাদোস থেকে আসে। ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড জীবাণু লড়াই এবং মস্তিষ্ক এবং হৃদরোগ সমর্থন। ভাল উৎস স্যালমন, টুনা, এবং flaxseeds অন্তর্ভুক্ত।

মাছ avocado বাদাম তেল

সুস্থ চর্বি নির্বাচন করা: ভাল, খারাপ এবং ওমেগা -3 এর শক্তি

সম্পৃক্ত চর্বি. গ্রীষ্মমন্ডলীয় তেল, লাল মাংস এবং দুগ্ধের মধ্যে পাওয়া যায়, আপনার খাদ্য থেকে সন্তুষ্ট চর্বি সম্পূর্ণভাবে মুছে ফেলার প্রয়োজন নেই-বরং, সংযম ভোগ করুন। আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন আপনার স্যুইরিটেড চর্বি থেকে প্রতিদিনের 10% বেশি ক্যালরি খাওয়ার পরামর্শ দেয়।

অস্বাস্থ্যকর চর্বি হ্রাস এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করার উপায়:

চিপস বা ক্র্যাকারের পরিবর্তে, বাদাম বা বীজের উপর স্ন্যাক করুন অথবা আপনার সকালে সিরিয়াল এ যোগ করুন। বাদাম butters খুব সন্তোষজনক।

ফ্রাইংয়ের পরিবর্তে, ভাজা, বেকিং, বা আলোচনার জন্য বেছে নিন।

প্রক্রিয়াজাত মাংস, প্যাকেজযুক্ত খাবার এবং টেকআউট খাবার থেকে সম্পৃক্ত চর্বি এড়িয়ে চলুন।

শুধু লাল মাংসের পরিবর্তে, ত্বকহীন চিকেন, ডিম, মাছ, এবং প্রোটিনের নিরামিষ উত্সগুলির সাথে আপনার ডায়েটটি আলাদা করুন।

সালাদ, রান্না করা সবজি বা পাস্তা খাবারের জন্য অতিরিক্ত কুমারী অলিভ তেল ব্যবহার করুন।

বাণিজ্যিক সালাদ পোষাক প্রায়ই ক্যালোরি এবং ট্রান্স ফ্যাটে উচ্চ হয় তাই অলিভ তেল, flaxseed তেল, বা তিল তেল দিয়ে নিজের তৈরি করুন।

স্যান্ডউইচ এবং সালাদ থেকে avocados যোগ করুন বা guacamole করুন। সুস্থ চর্বি দ্বারা লোড হচ্ছে, তারা একটি ভরাট এবং সন্তুষ্ট খাবার জন্য তৈরি।

সংযম মধ্যে দুগ্ধ উপভোগ করুন।

নিয়মিত  সময় খাওয়া

Eat at regularly set times

আপনার শরীর রক্তের শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনার ওজন-নিয়মিত খাবারের সময়সূচী বজায় রাখার ক্ষেত্রে আরও ভাল। প্রতিটি খাবারের জন্য মাঝারি এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ অংশ মাপের জন্য লক্ষ্য।

একটি ভাল ব্রেকফাস্ট সঙ্গে আপনার দিন শুরু। এটি শক্তি পাশাপাশি স্থায়ী রক্ত শর্করার মাত্রা প্রদান করবে।

নিয়মিত ছোট খাবার খাওয়া-প্রতিদিন 6 দিন। নিয়মিত খাওয়া আপনি আপনার অংশ চেক চেক করতে সাহায্য করবে।

ক্যালোরি একই খাওয়া রাখুন। রক্তের শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য প্রতিদিন এক বা একসাথে অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার পরিবর্তে প্রতিদিন প্রতিদিন একই পরিমাণ খাবার খেতে চেষ্টা করুন এবং তারপর পরবর্তী স্কিমিং করুন।

আরো সক্রিয় হতে হবে 

ব্যায়াম আপনাকে আপনার ওজন পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে এবং আপনার ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে। ব্যায়াম শুরু করার সহজ উপায়টি 30 মিনিটের জন্য হাঁটতে হয় (অথবা যদি এটি সহজ হয় তবে তিন মিনিটের সেশনের জন্য)। আপনি সাঁতার, বাইকিং, বা অন্য যেকোন মাঝারি-তীব্রতা কার্যকলাপের চেষ্টা করতে পারেন যা আপনি হালকা ঘাম এবং কঠিন শ্বাস নিতে কাজ করেন।

ধান্যবাদ 

হেল্প গাইড  থাকে  সংগ্রহীত।